コラム Beauty & Health

【寝不足は美肌の大敵!】美肌づくりのための生活習慣

美肌への近道は「睡眠」といわれています。
スキンケアによる外からのお手入れももちろん大切ですが、インナーケアとして睡眠の大切さを見直していきましょう。

肌が生まれ変わるのは睡眠中

「夜ふかしをした翌日は体調が悪くなりがち…」「寝不足が続いて肌荒れしてしまった…」
こんな経験はございませんか?
この不調は、睡眠中に肌を含む身体全体が修復されなかったからです。
肌や身体の修復は、血液によって運ばれた栄養が良質な睡眠をとることによって分泌される成長ホルモンによって吸収されることで行われます。
良質な睡眠がとれていないと、肌も身体全体も修復されず、体調が悪くなったり、肌荒れが続いたりと、さまざまな不調を招く原因になってしまいます。

寝不足は美肌の大敵

すこやかな肌を保つための「ターンオーバー(肌の生まれ変わり)」は、睡眠中に活発化します。とくに、眠り始めの約3時間の深い眠りの間に成長ホルモンの分泌が盛んになり、この成長ホルモンによって、食事でとった栄養を吸収し、細胞が活性化します。
つまり、寝る時間が短かったり、眠りの質が悪かったりすると、成長ホルモンの分泌が低下してターンオーバーのサイクルが乱れ、古くなった角質が肌の表面に残り、肌荒れを引き起こしやすくなります。

肌のゴールデンタイム

午後10時から午前2時は「肌のゴールデンタイム」といわれていますが、これはあくまでも目安です。
睡眠には浅い眠りのレム睡眠、深い眠りのノンレム睡眠の2種類があり、最初にノンレム睡眠が訪れ、次にレム睡眠が訪れるというサイクルを繰り返しています。
ノンレム睡眠とレム睡眠からなるサイクルは約90分が1セットで、特に深い眠りを得られるのは第2サイクルまでといわれており、入眠から180分、つまり3時間までが成長ホルモンが最も分泌されるゴールデンタイムなのです。
しかし、このゴールデンタイムの3時間に熟睡できたからといって、短時間の睡眠では肌のバリア機能が低下してしまいます。10時に寝るのが無理でも、できるだけその日のうちに眠り、最低でも6時間は眠りましょう。
また、質の良い睡眠をとるために、以下のことにも気をつけましょう。

より良い睡眠のために

就寝前はケータイを使わない

スマホ

寝る直前まで携帯電話やパソコンを使っていると、画面から出るブルーライトの影響で睡眠を安定させるメラトニンが分泌されにくくなります。眠りにつく前は、携帯電話やパソコンの使用は控えましょう。

入浴は就寝する90分前までに

お風呂

スムーズに入眠して最初の90分の眠りを深くするためには体の奥の体温である深部体温を下げる必要があります。深部体温は一度高くすると冷えやすく、眠気が生じやすくなります。入浴は就寝する90分前までに行うと、ちょうど眠りたい時間に深部体温が下がって睡眠の質が高くなります。

夜間照明は暗くする

夜、強い明かりを浴びると、睡眠を安定させるメラトニンが分泌されにくくなります。寝る一時間前から照明を暗くしましょう。

ノンカフェインの飲み物を

ハーブティー

コーヒー、紅茶、緑茶に含まれるカフェインは、脳を刺激し覚醒させます。就寝前の午後8時以降は控えるようにしましょう。もし、寝る前にのどが渇いたら、ノンカフェインの飲み物やホットミルク、眠気を誘うカモミールなどのハーブティーがおすすめです。

リラックス効果のあるアロマオイル

アロマ

ラベンダーやマンダリン、カモミールなどは、精神を安定させる香りといわれていますが、自分が心地よいと感じる香りで部屋を満たすのがいいでしょう。

まとめ

体調を維持するには睡眠中に分泌される成長ホルモンが欠かせません。しかし、これから忙しくなるので寝ておこうという「寝だめ」をしても、ホルモンはためておくことはできません。また、睡眠不足だからといって休日に何時間もダラダラと寝ているのもおすすめできません。生活のリズムが乱れ、体調を崩す原因になります。すこやかな肌と身体のために、規則正しい生活と良質な睡眠をとることを心がけましょう。

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